O que é Whey Protein? Tipos e dicas de como usar.

Whey Protein é o nome comercial que foi dado à proteína do leite, extraída de seu soro no momento da fabricação do queijo e é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular. Além de ter grande quantidade de proteína, seu valor biológico é muito alto.

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein:

·         Aumento de massa muscular magra;

·         Recuperação e reparo acelerado dos músculos;

·         Redução da ruptura muscular pós treino;

·         Aumenta a taxa metabólica.

Whey Protein Concentrado

 Esse Whey é fabricado sob a técnica de ultra filtragem, que segura as moléculas grandes de proteína, porém contém gordura e lactose e sua capacidade de absorção pelo organismo pode ser de até 80%. Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata e rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

Whey Protein Isolado

     Nesse, o produto passa por um processo chamado de microfiltração ou troca iônica. É a forma de Whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de proteína em sua composição. Além disso, a maioria das Wheys Isoladas são isentas de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os portadores de intolerância à lactose. Possui todas as vitaminas e mineras do leite, além de todos aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Sua digestão é considerada ótima.

 Whey Protein Hidrolisado

  Esse Whey passa por um processo chamado hidrolise enzimática, ou seja, as moléculas de proteína são quebradas em particulas menores, tornando-o mais fácil e rápido de ser digerido (o corpo chega a absorver quase 100%da quantia ingerida). É um tipo de proteína que tem menores possibilidades de causar reações alérgicas. Pode conter traços de gordura, carboidratos, e mineiras. Necessita de muitos litros de leite para ser confeccionado.

 NÃO TOME EM QUALQUER HORÁRIO

   Está muito enganado aquele que acha que pode tomar o seu whey protein a qualquer hora do dia e de qualquer jeito, já que toda proteína que você come e não é utilizada pelo organismo não vira estoque no corpo, ela é naturalmente eliminada na urina quando ingerida em excesso.

WHEY PROTEIN PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

   Para usar o whey protein para ganhar massa muscular é preciso entender melhor como funciona a absorção desse suplemento no organismo.

    O organismo humano utiliza qualquer fonte de proteína da nossa dieta para várias funções metabólicas, sendo uma delas a recuperação de fibras musculares que são perdidas ao longo do dia, especialmente depois da prática de atividade física.

  O whey protein é o suplemento certo para treinos de alta intensidade. Não é um suplemento só para quem faz treino bruto, mas sim para ajudar a repor a massa muscular adequando sua ingestão proteica.

WHEY PROTEIN PÓS-TREINO

    Tradicionalmente é recomendado o consumo do whey protein no período pós treino. Quando a proteína é consumida antes do treino ela é utilizada como fonte de energia para o organismo, assim como o carboidrato ou a gordura.

   O whey protein é a maneira mais rápida para recuperar as perdas proteicas que você naturalmente tem quando faz um treino intenso.

   O consumo desse concentrado de soro do leite, ajuda a repor essa perda proteica, para que essas novas fibras sejam exercitadas no treino seguinte, fazendo com que suas células aumentem de tamanho e, consequentemente, resultem no visual musculoso.

   Esse suplemento pode ser tomado imediatamente após o treino ou quando você chegar em casa, em um período de até 30 minutos, porém deve ser evitado durante o treino.

   

 DICAS PARA ADICIONAR O WHEY PROTEIN À DIETA

   Tomar whey não é somente misturar aquele pó com água e colocar na coqueteleira .É preciso saber casar esse suplemento com os alimentos certos para bombar ainda mais a sua absorção e efeitos no organismo.

   A mistura tradicional é feita entre o whey protein e um copo de leite integral. Porém é importante relembrar que o leite, por conter gordura, pode retardar a absorção do suplemento. Neste caso, a melhor opção seria o leite desnatado ou a água.

Por: Fabiano Aguiar

Fontes: feitodeiridium, horadotreino, dicasdetreino

Hipertrofia X Dieta – A importância da proteína para o crescimento muscular

O seu treino pode estar correto, porém você não ver resultados. O grande vilão pode ser a sua dieta!

A prática regular de exercícios físicos, unida à alimentação saudável, está cada vez mais associada à melhor qualidade de vida e hipertrofia muscular.

Para a prática da musculação, os exercícios com peso são os mais utilizados, exigindo a força como principal capacidade motora, ocorrendo assim o aumento da força muscular que apresenta como principal modificação morfológica a hipertrofia muscular.

Aliada ao treinamento, uma alimentação adequada deve ser adotada, por ser responsável pelo fornecimento de energia e nutrientes que otimizam a realização do exercício, bem como reparação e reconstituição de tecidos corporais.

Atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos e também há evidências de que as necessidades proteicas sejam aumentadas entre praticantes de atividade física. Portanto, este nutriente é muito importante para a reparação e formação de tecido muscular.

A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico. Esta resposta é uma adaptação ao estresse decorrente do aumento de tensão e/ou ph gerados no tecido muscular. A musculação é a forma mais eficiente de obter hipertrofia muscular.

A hipertrofia não se deve somente à musculação. É necessária uma dieta adequada para suprir a perda de energia e possibilitar a construção do músculo. Uma dieta inapropriada acompanhada de musculação pode resultar em perda de conteúdo proteico no tecido muscular, pois o corpo utilizará as proteínas dos músculos para suprir as demandas energéticas. A hipertrofia, que consiste no ganho de massa muscular, ocorre quando o músculo faz determinado esforço. Essa contração consiste no deslizamento da actina sobre a miosina, que dependendo do ponto de inserção nos ossos irão realizar um determinado movimento no corpo.

Homens e mulheres necessitam de quantidades diárias distintas de proteínas por razões fisiológicas e genéticas, entre 0,75g por kg para mulheres e 0,84g por kg para homens.

Obs: Esses valores são para pessoas não atletas e que não fazem atividades físicas regularmente ( dados da OMS – Organização Mundial de Saúde), ou seja, para praticantes de atividades físicas ou atletas a coisa muda de figura!

HOMENS: 2,0g/kg a 4,0g/kg (acima de 2,0g/kg para fisiculturistas)

MULHERES: 1,6g/kg a 3,2g/kg (acima de 1,6g/kg para fisiculturistas)

Exemplo: Homem, praticante de musculação e 84kg de peso corporal.

84kg x 2,0g = 168g de proteína por dia.

Obs: Os resultados em gramas podem ser divididos em 6 refeições diárias.

Ex: 6 refeições com 28g de proteína cada..

25g de Carne, 3 ovos cozidos e 50g de arroz (aproximadamente 28g de proteína)

Mulher, praticante de musculação e 54kg de peso corporal.

54kg x 1,6 = 86,4kg de proteína por dia.

Obs: Os resultados em gramas podem ser divididos em 6 refeições diárias.

Ex: 6 refeições com 14,4g de proteína cada..

25g de Carne, 1 ovo cozidos e 50g de arroz (aproximadamente 15g de proteína)

Importante: são apenas exemplos, vocês podem montar suas dietas de outras formas, mudando a fonte de proteína e adicionando legumes e saladas.. Ou substituindo-as por bebidas proteicas, como o whey protein.

Tabela de alimentos ricos em proteína animal

Os alimentos ricos em proteína de origem animal são principalmente carnes, peixes, ovos e leite e derivados. Veja na tabela a seguir a quantidade desse nutriente que cada alimento fornece.

Alimentos	Proteína animal por 100 g	Energia por 100 g
Carne de frango	32,8 g	148 calorias
Carne de vaca	26,4 g	163 calorias
Queijo	26 g	316 calorias
Salmão grelhado	23,8 g	308 calorias
Pescada	19,2 g	109 calorias
Ovo (2 ovos)	13 g	149 calorias
Iogurte	4,1 g	54 calorias
Leite	3,3 g	47 calorias

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias
Arroz cozido	2,5 g	127 calorias

Com essas tabelas e os valores proteicos necessário, será mais fácil montar uma dieta mais equilibrada e de qualidade proporcionando ótimos resultados nos seus treinos!

Bons treinos e até a próxima

Por Fabiano Aguiar

Fontes:

Tuasaude,treinomestre,emagrecimentocerto,minhavida, clinicaesportivajaneteneves

Hipertrofia Para Mulheres ( Mitos e Verdades) Glúteos - Parte 1 – Agachamentos ou extensões de quadril?

A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que provoca o crescimento visível da musculatura. O processo de crescimento é consequência da estimulação física à qual o corpo é submetido ou devido aos estímulos hormonais, que atuam em determinados tecidos.

A prática de musculação, juntamente com o ajustado funcionamento do metabolismo do organismo, é o método mais eficaz para obter massa muscular. No entanto, os treinos devem ser acompanhados por profissional especializado, assim como a orientação no consumo equilibrado dos nutrientes necessários (carboidratos e proteínas) para a ocorrência de hipertrofia.

A hipertrofia feminina pode causar muitas dúvidas entre as mulheres, algumas ficam com medo de perder a feminilidade, ficarem parecidas com homens e etc. Portanto não há porque se preocupar, não há qualquer razão para que os treinos de homens e mulheres sejam diferentes, graças as diferenças hormonais, genéticas e alimentares. Um homem e uma mulher que façam o mesmo exercício vão apresentar resultados completamente diferentes.

Outro exemplo é que na maioria das vezes, mulheres se recusam a treinar membros superiores por acharem que ficarão com as costas largas, braços grossos e tal, se preocupam apenas com abdômen, glúteos e pernas.

Um verdadeiro festival de erros e desinformação, que impedem muitas mulheres de atingir seus objetivos de forma eficaz.

O músculo glúteo médio faz parte das estruturas que constituem o CORE (músculos centrais do corpo que sustentam a coluna) e apresenta grande importância na estabilização da pelve e dos membros inferiores, eles também realizam uma rotações externas e abdução, promovendo uma biomecânica mais eficiente durante a prática desportiva.

Os glúteos são músculos extremamente importantes e quando bem desenvolvidos são muito fortes, eles realizam funções como extensão do quadril, abdução e rotação externa de quadril. Além disso seu treino previne dores lombares e disfunções de bacia e joelhos. 

Durante um treino de glúteos é muito importante, variar os estímulos e variáveis importantes como por exemplo velocidade, intensidade, volume, angulação, pois como falamos trata-se de um grupo muscular muito forte e de fácil adaptação.

Ativação dos Glúteos com Exercícios

De acordo com estudos utilizando a eletromiografia, comprova que, entre todos os exercícios dinâmicos realizados, o que promoveu maior resultado do glúteo máximo foi o agachamento unilateral, a ativação foi de 38% em média. No agachamento parcial a ativação do glúteo máximo é de 17%, já no agachamento em 90º chega a 28%, e marca de 35% no agachamento a fundo. O stiff teve uma ativação de cerca de 28%, enquanto o leg press teve uma ativação de cerca de 19%. Quanto maior a amplitude e a carga, maior será a ativação dos músculos dos glúteos, desde que a correta execução seja feita.

A popular extensão de quadril 4 apoios, seja ela com caneleira ou em máquinas e polias, que ainda é muito utilizada e que é muito pouco eficiente, foi a que teve a menor ativação do glúteo máximo, ficando como uma média de 12% de ativação.

Conclusão:

Exercícios localizados para glúteos, tais como extensão de quadril com caneleira, extensão de quadril na polia ou máquinas para glúteos são pouco eficientes no que diz respeito a ativação do glúteo máximo, porém sem dúvida é de grande valia pra iniciantes.

Portanto, se deseja glúteos fortes e bem desenvolvidos, use e abuse dos exercícios feitos com peso livre, sendo que seu treino pode, sem maiores problemas, ser feito totalmente com este tipo de exercício, sem a necessidade de exercícios mais “isolados”.

Por: Fabiano Aguiar

 Fontes:

Treino Mestre, Muscularchincks, comeceaemagrecer

Como perder peso sem sentir fome?

Perder peso significa sentir fome durante todo o dia, certo? Isso é o que muitas pessoas pensam, mas ao mesmo tempo você precisa diminuir a sua ingestão de calorias, porém você não deve comer tão pouco ou ficará com fome o dia todo. Ao comer os alimentos certos na hora certa, é fácil diminuir calorias, sem sentimento de privação e fome perpétua.

  

• ·         Carboidratos na parte da manhã: Quando você acorda, carboidratos-sustentáveis ​​de energia é o caminho a percorrer. Tendo carboidratos complexos na parte da manhã irá sentir-se cheio e impedi-lo de se cansar antes do almoço. Inclua grãos integrais e frutas no café da manhã, e que, sentindo-se saciado completo vai realizar durante todo o dia.

• ·         Comer mais vezes: Sentar para três grandes refeições parece que deve ser o suficiente, mas com tantas horas entre comer, a fome está prestes a acontecer. Ajustar o seu horário de comer e plano para três refeições pequenas (300 a 500 calorias, dependendo do seu limite diário de calorias) com dois ou três pequenos lanches (150 calorias ou menos) para preencher as lacunas. Comer a cada duas ou três horas vai manter os níveis de açúcar no sangue estável, e vai impedir esse sentimento de fome.

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•     Proteínas: Pesquisadores acreditam que a proteína ajuda a reduzir o apetite, pois ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir a ansiedade. Certifique-se de incluir carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, leguminosas, nozes em cada refeição - especialmente o jantar - para evitar lanches de fim de noite.

 ·         As gorduras saudáveis ​​são suas amigas: boas gorduras, como os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) encontrados no azeite de oliva, nozes e abacate, tem se mostrado eficazes para ajudar a reduzir a gordura da barriga e que podem aumentar a queima de calorias todos os dias.

• ·        Comer uma salada grande, uma vez por dia: Cerrtifique-se de que uma das suas refeições diárias seja uma grande e saudável  salada. A mastigação ajuda a enganar o seu cérebro em pensar que você está comendo muito, e a fibra alimentar vai encher sua barriga. Lance mão dos verdes de baixa caloria e vegetais . Adicionar uma proteína magra, como frango grelhado ou refogado,  você vai se sentir cheio e satisfeito até a hora do lanche.

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• Mantenha uma garrafa reutilizável por perto: Bebendo água ao longo do dia também irá ajudá-lo a se sentir completo, e já que é livre de calorias, você pode beber o quanto quiser.

Delicie-se um pouco: Lidar com os desejos pode ser pior do que lidar com a fome, e se você se sentir carente, será mais fácil de chegar a alimentos altamente calóricos. Permita-se uma pequena indulgência, como um quadrado de chocolate escuro, uma vez por dia para que possa satisfazer os desejos e, em seguida, seguir em frente.

Fonte: http://www.fitsugar.com

Peso estável: aposte na malhação 1 hora por dia

Cientistas comprovam que a prática de exercícios físicos cinco vezes por semana, aliada a uma dieta alimentar com baixas calorias, mantém o corpo em forma 

Rio -  A batalha contra a balança é árdua. Porém, alcançado o objetivo, manter o corpo em forma pode ser um desafio ainda maior. Felizmente, há uma estratégia simples para não voltar a engordar: exercitar-se pelo menos 55 minutos durante cinco dias da semana. A conclusão é de um estudo da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos.

Mas para os pesquisadores, a atividade física por si só não funciona se a pessoa não mudar o comportamento ao se alimentar. Eles acreditam que a combinação de dieta pouco calórica com a prática de exercícios por uma hora diária faz perder 10% do peso e se manter estável na balança.

O estudo analisou um grupo de 200 mulheres obesas ou acima do peso durante quatro anos. Elas foram instruídas a consumir entre 1.200 a 1.500 calorias diárias. Após seis meses, os pesquisadores observaram que todas as mulheres dos quatro grupos perderam até 10% do peso. Mas apenas um quarto delas, por ter continuado a se exercitar cerca de 275 minutos por semana, não voltou a engordar.

EFEITO SANFONA

Além da preocupação estética, perder e ganhar peso causa riscos à saúde. É o conhecido ‘efeito sanfona’, que pode desencadear doenças coronarianas, hipertensão e colesterol alto.

“O estudo reforça o conceito que manter o peso conquistado pode ser bem mais difícil, pois ao emagrecer, muitos deixam a dieta de lado. É importante manter o peso com reeducação alimentar e atividade física regular".

Ombros, Anatomia e Principais Exercícios

Ombros, Anatomia e Principais Exercícios

O ombro é a articulação complexa entre o braço e a cintura escapular, ou seja, a estrutura do tórax constituída pela clavícula e pela escápula.

         No entanto, o ombro é formado por quatro articulações separadas e por um complexo de músculos. As articulações são:

§  a articulação glenoumeral, que consiste no encaixe da “cabeça” do úmero na cavidade glenóide da omoplata;

§  a articulação acromioclavicular, que liga a clavícula à apófise acromial da escápula;

§  a articulação esternoclavicular, entre a clavícula e o esterno; e

§  as ligações da escápula com os músculos da coluna torácica e cervical.

Os músculos que fazem mover o braço são:

§  o peitoral, rotador interno do braço;

§  o trapézio, que eleva a escápula;

§  o deltóide, realiza elevação e abdução do braço; e

§  o grande dorsal, auxilia na inferiorização do braço e rotação externa

Na ligação entre o ombro e o pescoço, existe um espaço triangular entre os músculos peitoral e o deltóide, com base na clavícula – a “saboneteira” – por onde passa a veia cefálica para se juntar com a veia axilar.

         Fortalecer os músculos desta região é realmente importante, tanto para fins estéticos quando funcionais. Ombros fortes e robustos reduzem consideravelmente a possibilidade de traumas (entre os mais comuns e freqüentes citamos as lesões no manguito rotator do ombro). Ao mesmo tempo, ombros tonificados e bem definidos, por meio de um treinamento adequado, atribuem para maior harmonia ao corpo e aumentam o famoso efeito em "V" da coluna.

Manguito rotador

         O manguito rotador é um grupo de músculos e seus tendões que age para estabilizar o ombro. 

Anatomia

         É formado por quatro músculos: o supra-espinhoso, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular.

         Estes músculos desempenham um papel fundamental nos movimentos do ombro e da cintura escapular. Estes músculos devem possuir não apenas força suficiente, mas também resistência muscular significativa para funcionar apropriadamente.

Função

           O manguito funciona na verdade como uma convergência de tendões, semelhante a um capuz ao redor da cabeça do úmero. Os tendões dos quatro músculos se unem a cápsula articular ao redor da articulação glenoumeral e suas principais funções são:

§  Potencializar as rotações da articulação glenoumeral, em decorrência da ação primária dos músculos , redondo menor e subescapular. A rotação lateral é imprescindível durante a abdução da articulação glenoumeral, pois libera a tuberosidade maior do úmero do atrito com o acrômio.

§  Estabiliza a dinâmica da articulação glenoumeral. O músculo subescapular é o principal estabilizador dinâmico anterior da cabeça do úmero, enquanto o músculo infra-espinhal é responsável pela estabilização dinâmica posterior. No músculo supraespinhal parece proporcionar uma restrição estática à migração superior da cabeça do úmero. Nos músculos infraespinhal, redondo menor e subescapular exercem ação primária na depressão da cabeça do úmero, em razão de sentido oblíquo de suas fibras em direção a esse osso, o que gera um vetor de força no sentido caudal sobre sua cabeça. Na realidade, os músculos do manguito rotador e o músculo deltóide formam um mecanismo force couple sobre a cabeça do úmero, sendo que o vetor de força no sentido cranial exercido pelo músculo deltóide durante a elevação do membro superior é equilibrado pela ação centralizadora e depressora do manguito rotador sobre a cabeça do úmero, resultando em um movimento de rotação harmônica e preciso.

§  Proporciona um compartimento fechado importante para a nutrição das superfícies

§  articulares da cabeça do úmero e da cavidade glenoidal.

 Músculos que compõe o manguito rotador e suas funções

Músculo supra-espinhal - abdução do braço

Músculo infra-espinhal - rotação externa do braço

Músculo redondo menor - rotação externa do braço

Músculo subescapular - rotação interna do úmero

 

            A articulação do ombro é complexa e muito particular por estar ligada ao busto apenas pela presença dos músculos deltóides, peitorais, dorsais e trapézio. O deltóide participa em todos os movimentos do braço. Logo, quando está na posição deitada para desenvolver os peitorais, os conjuntos anteriores são automaticamente solicitados.

            Quando está sentado e levanta uma carga com o braço por cima da cabeça, os conjuntos laterais são, por sua vez, solicitados.

            O mesmo acontece quando está sentado e puxa pela roldana baixa: os conjuntos posteriores trabalham com os músculos dorsais.

Por esse motivo, será difícil desenvolver os vários conjuntos do deltóide isoladamente.

          Os exercícios podem ser aplicados tanto para se isolar os deltóides ou quando treinar com outro grupamento muscular na mesma sessão.

Os Principais Exercícios para Deltoides São: 

Desenvolvimento e Suas Variações

    

Elevação Posterior com Halteres

Flexão de Ombros e Suas Variações

Abdução de Ombros e Suas Variações