Treino para Peitoral

Treino para Peitoral

            O peitoral é um dos grupamentos mais visados entre homens em academias de ginástica.

            Abordarei de forma simples e ilustrativa a anatomia desse grupamento dando ênfase aos principais exercícios de musculação.

           

 

O peitoral maior apresenta três inserções, nas cartilagens costais, no esterno e na clavícula.

O peitoral menor é profundo ao peitoral maior, ou seja, fica atrás dele.

Neste artigo citarei apenas o peitoral maior e suas porções, esternal e clavicular.

   

Principais exercícios para o desenvolvimento do peitoral

1 – Supino Reto ou Bench Press

Músculos atuantes

Motores primários:  Peitoral maior, ênfase na porção esternal.

Motores Secundários: Deltóide anterior e tríceps.

Fases do movimento:

1 – Posicionamento no banco.

O atleta deverá estar com as costas, ombros e nádegas bem apoiadas no banco. Os pés poderão ser apoiados no solo. Dica: Quanto mais afastados os pés maior a estabilidade durante o exercício. A pegada na barra deverá ser feita de forma que os braços fiquem em um ângulo de 90º em relação aos antebraços.

2 – Fase excêntrica.

É a fase do movimento na qual a barra se aproxima do peitoral em um ângulo de 90º em relação aos braços e antebraços.

3 – Fase concêntrica

A fase concêntrica é iniciada quando o atleta inicia o levantamento da barra para afastá-la do peitoral até que braços e antebraços se alinhem.

4 – Finalização.

É o momento no qual o atleta termina suas repetições e encaixa a barra no banco.

2 - Supino Reto HBC ou Dumbell Press

Músculos atuantes

Motores primários:  Peitoral maior, ênfase na porção esternal.

Motores Secundários: Deltóide anterior e tríceps.

1 – Posicionamento no banco.

O atleta deverá estar com as costas, ombros e nádegas bem apoiadas no banco. Os pés poderão ser apoiados no solo. Dica: Quanto mais afastados os pés maior a estabilidade durante o exercício. A pegada nos dumbells deverá ser feita de forma que os braços fiquem em um ângulo de 90º em relação aos antebraços.

2 – Fase excêntrica.

É a fase do movimento na qual os dumbells se aproximam do peitoral em um ângulo de 90º em relação aos braços e antebraços.

3 – Fase concêntrica

A fase concêntrica é iniciada quando o atleta inicia o levantamento dos dumbells para afastá-las do peitoral até que braços e antebraços se alinhem.

4 – Finalização.

É o momento no qual o atleta termina suas repetições e leva os dumbells ao chão ou entrega para um partiner ( amigo de treino).

3 – Crucifixo Reto

Músculos atuantes

Motores primários:  Peitoral maior, ênfase na porção esternal.

Motores Secundários: Deltóide anterior.

 1 – Posicionamento no banco.

O atleta deverá estar com as costas, ombros e nádegas bem apoiadas no banco. Os pés poderão ser apoiados no solo. Dica: Quanto mais afastados os pés maior a estabilidade durante o exercício. A pegada nos dumbells deverá ser feita de forma que os braços fiquem alinhados relação aos antebraços. O exercício inicia com os dumbells no alto em direção ao peitoral.

2 – Fase excêntrica.

É a fase do movimento na qual os braços semiflexionados se abrem afastando os dumbells, até que os mesmos se alinhem em relação aos ombros.

3 – Fase concêntrica

A fase concêntrica é iniciada quando o atleta inicia o levantamento dos dumbells até que os mesmos se aproximem um do outro.

4 – Finalização.

É o momento no qual o atleta termina suas repetições e leva os dumbells ao chão ou entrega para um partiner ( amigo de treino).

4 - Voador ou Peck Deck

Músculos atuantes

Motores primários:  Peitoral maior, ênfase na porção esternal.

Motores Secundários: Deltóide anterior.

5 – Crucifixo com Cabos ou Cross Over

Músculos atuantes

Motores primários:  Peitoral maior, ênfase na porção esternal.

Motores Secundários: Deltóide anterior.

6 – Supino Inclinado ou Inclined Bench Press

Músculos atuantes

Motores primários:  Peitoral maior, ênfase na porção clavicular.

Motores Secundários: Deltóide anterior e tríceps.

1 – Posicionamento no banco.

O atleta deverá estar com as costas, ombros e nádegas bem apoiadas no banco. Os pés poderão ser apoiados no solo. Dica: Quanto mais afastados os pés maior a estabilidade durante o exercício. A pegada na barra deverá ser feita de forma que os braços fiquem em um ângulo de 90º em relação aos antebraços.

2 – Fase excêntrica.

É a fase do movimento na qual a barra se aproxima do peitoral em um ângulo de 90º em relação aos braços e antebraços.

3 – Fase concêntrica

A fase concêntrica é iniciada quando o atleta inicia o levantamento da barra para afastá-la do peitoral até que braços e antebraços se alinhem.

4 – Finalização.

É o momento no qual o atleta termina suas repetições e encaixa a barra no banco.

  

7 – Crucifixo Inclinado HBC

Músculos atuantes

Motores primários:  Peitoral maior, ênfase na porção esternal.

Motores Secundários: Deltóide anterior.

 1 – Posicionamento no banco.

O atleta deverá estar com as costas, ombros e nádegas bem apoiadas no banco. Os pés poderão ser apoiados no solo. Dica: Quanto mais afastados os pés maior a estabilidade durante o exercício. A pegada nos dumbells deverá ser feita de forma que os braços fiquem alinhados relação aos antebraços. O exercício inicia com os dumbells no alto em direção ao peitoral.

2 – Fase excêntrica.

É a fase do movimento na qual os braços semiflexionados se abrem afastando os dumbells, até que os mesmos se alinhem em relação aos ombros.

3 – Fase concêntrica

A fase concêntrica é iniciada quando o atleta inicia o levantamento dos dumbells até que os mesmos se aproximem um do outro.

4 – Finalização.

É o momento no qual o atleta termina suas repetições e leva os dumbells ao chão ou entrega para um partiner ( amigo de treino).

Por:

Fabiano Aguiar
Cref: 025752-G/RJ