Hipertrofia X Dieta – A importância da proteína para o crescimento muscular

O seu treino pode estar correto, porém você não ver resultados. O grande vilão pode ser a sua dieta!

A prática regular de exercícios físicos, unida à alimentação saudável, está cada vez mais associada à melhor qualidade de vida e hipertrofia muscular.

Para a prática da musculação, os exercícios com peso são os mais utilizados, exigindo a força como principal capacidade motora, ocorrendo assim o aumento da força muscular que apresenta como principal modificação morfológica a hipertrofia muscular.

Aliada ao treinamento, uma alimentação adequada deve ser adotada, por ser responsável pelo fornecimento de energia e nutrientes que otimizam a realização do exercício, bem como reparação e reconstituição de tecidos corporais.

Atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos e também há evidências de que as necessidades proteicas sejam aumentadas entre praticantes de atividade física. Portanto, este nutriente é muito importante para a reparação e formação de tecido muscular.

A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico. Esta resposta é uma adaptação ao estresse decorrente do aumento de tensão e/ou ph gerados no tecido muscular. A musculação é a forma mais eficiente de obter hipertrofia muscular.

A hipertrofia não se deve somente à musculação. É necessária uma dieta adequada para suprir a perda de energia e possibilitar a construção do músculo. Uma dieta inapropriada acompanhada de musculação pode resultar em perda de conteúdo proteico no tecido muscular, pois o corpo utilizará as proteínas dos músculos para suprir as demandas energéticas. A hipertrofia, que consiste no ganho de massa muscular, ocorre quando o músculo faz determinado esforço. Essa contração consiste no deslizamento da actina sobre a miosina, que dependendo do ponto de inserção nos ossos irão realizar um determinado movimento no corpo.

Homens e mulheres necessitam de quantidades diárias distintas de proteínas por razões fisiológicas e genéticas, entre 0,75g por kg para mulheres e 0,84g por kg para homens.

Obs: Esses valores são para pessoas não atletas e que não fazem atividades físicas regularmente ( dados da OMS – Organização Mundial de Saúde), ou seja, para praticantes de atividades físicas ou atletas a coisa muda de figura!

HOMENS: 2,0g/kg a 4,0g/kg (acima de 2,0g/kg para fisiculturistas)

MULHERES: 1,6g/kg a 3,2g/kg (acima de 1,6g/kg para fisiculturistas)

Exemplo: Homem, praticante de musculação e 84kg de peso corporal.

84kg x 2,0g = 168g de proteína por dia.

Obs: Os resultados em gramas podem ser divididos em 6 refeições diárias.

Ex: 6 refeições com 28g de proteína cada..

25g de Carne, 3 ovos cozidos e 50g de arroz (aproximadamente 28g de proteína)

Mulher, praticante de musculação e 54kg de peso corporal.

54kg x 1,6 = 86,4kg de proteína por dia.

Obs: Os resultados em gramas podem ser divididos em 6 refeições diárias.

Ex: 6 refeições com 14,4g de proteína cada..

25g de Carne, 1 ovo cozidos e 50g de arroz (aproximadamente 15g de proteína)

Importante: são apenas exemplos, vocês podem montar suas dietas de outras formas, mudando a fonte de proteína e adicionando legumes e saladas.. Ou substituindo-as por bebidas proteicas, como o whey protein.

Tabela de alimentos ricos em proteína animal

Os alimentos ricos em proteína de origem animal são principalmente carnes, peixes, ovos e leite e derivados. Veja na tabela a seguir a quantidade desse nutriente que cada alimento fornece.

Alimentos	Proteína animal por 100 g	Energia por 100 g
Carne de frango	32,8 g	148 calorias
Carne de vaca	26,4 g	163 calorias
Queijo	26 g	316 calorias
Salmão grelhado	23,8 g	308 calorias
Pescada	19,2 g	109 calorias
Ovo (2 ovos)	13 g	149 calorias
Iogurte	4,1 g	54 calorias
Leite	3,3 g	47 calorias

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias
Arroz cozido	2,5 g	127 calorias

Com essas tabelas e os valores proteicos necessário, será mais fácil montar uma dieta mais equilibrada e de qualidade proporcionando ótimos resultados nos seus treinos!

Bons treinos e até a próxima

Por Fabiano Aguiar

Fontes:

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