Glúteos, Anatomia e Principais Exercícios

O bumbum é sem dúvida o principal alvo do público feminino nas academias de ginástica, seguido de coxas e abdômen. Portanto, abordarei de forma prática e simples esse grupamento tão solicitado. 

Não podemos falar dos glúteos, sem citar a articulação do quadril que é formada pela articulação da cabeça do fêmur com o acetábulo.

  Tráta-se de uma articulação do tipo cabeça e cavidade. Possui vinte e dois músculos atuantes:

Três flexores: psoas, ilíaco, reto femoral; Um flexor-adutor: pectíneo; Três extensores: bíceps femoral, semimembranáceo, semitendíneo; Um extensor rotador externo: GLÚTEO MÁXIMO; Um abdutor: GLÚTEO MÉDIO; Quatro adutores: grácil, adutor longo, adutor breve, adutor magno; Dois rotadores internos: tensor da fáscia lata, glúteo mínimo; Seis rotadores externos: piriforme, obturador externo,, obturador interno obturador interno, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado da coxa. Um flexor-abdutor-rotador externo: sartório.

                

          Além de gordura, o bumbum tem três músculos de cada lado, que são os glúteos. Portanto, dá para exercitar a região e desenvolver o que a genética fez.  

                  Os glúteos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura dos membros inferiores fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.            

   Fortalecer esses músculos também evita a incontinência urinária, um problema comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.

O Glúteo Máximo é um músculo carnoso, muito grande, situado na parte posterior do quadril, o bumbum. O glúteo máximo é muito importante na função de subir escadas, ou aclives, corridas, saltos e dança.

O Glúteo Médio é um músculo curto e grosso, situado na parte lateral do quadril, constituindo um contorno arredondado e é responsável pela abdução do mesmo.

Os movimentos fundamentais da articulação do quadril são: Flexão, extensão, abdução, adução, circundução e rotação. Entretanto, falaremos apenas de dois movimentos que atuam sobre os glúteos, a extensão e a abdução.

Extensão: O reverso da flexão, o movimento do fêmur para baixo e para trás é chamado extensão; é livre, até que o membro se encontre verticalmente em linha com o tronco.

Abdução: O movimento de um membro para longe do outro, no sentido lateral, denomina-se abdução.

                

Aumentar o tamanho do bumbum com ginástica é difícil, mas é possível. Como qualquer músculo, eles crescem por meio de exercício. Porém, o processo é lento e exige paciência.

                                     Extensão de Quadril e suas Variações

Extensão de Quadril coice

Extensão de Quadril plena (pernas esticadas)

                                               
Extensão de quadril em decúbito lateral

Extensão de Quadril na Máquina Glúteo

Extensão de Quadril no Apollete

Extensão de Quadril no cabo

Abdução de Quadril e suas variações

Abdução de quadril em decúbito lateral com Caneleira

Abdução de quadril vertical ( em pé) com Caneleira

                                                             

                                   Abdução de Quadril na Cadeira abdutora

Abdução de Quadril no Apollete

Abdução de Quadril no Cabo

Elevação de Quadril

Prof. Fabiano Aguiar

CREF: 025752-G/RJ