Super Série para Bíceps e Tríceps. Abordagem anatômica

Por:

Prof. Fabiano Aguiar

CREF: 025752-G/RJ

BÍCEPS BRAQUIAL

O bíceps braquial está localizado no braço. O termo biceps brachii é uma frase em latim que significa "duas cabeças de um braço", em referência ao fato de que o músculo consiste em duas estruturas com um ponto de inserção comum próximo ao cotovelo. O bíceps braquial tem diversas funções, as mais importantes sendo a de flexionar o cotovelo e a de girar o antebraço.

O bíceps braquial é um dos músculos mais conhecidos do corpo, já que ele aparece superficialmente, e freqüentemente está bem definido mesmo em pessoas que não são atletas. O músculo é popular entre os fisiculturistas, podendo aumentar consideravelmente de tamanho com o treino de pesos.

Anatomia

         Proximalmente, a cabeça curta do bíceps braquial se fixa ao processo coracóide daescápula. O tendão da cabeça longa passa dentro do ligamento capsular na cabeça doúmero e insere-se na escápula no tubérculo supraglenoidal.

         Distalmente, o bíceps braquial se fixa na tuberosidade do osso rádio, e devido ao poder de rotação deste osso, o bíceps braquial também faz a supinação o antebraço. O bíceps braquial também se conecta com a fáscia do antebraço, pela aponeurose do músculo bíceps braquial.

         Dois músculos se localizam próximos ao músculo bíceps braquial, numa posição mais profunda. São o músculo coracobraquial e o músculo braquial, que se conecta à ulna e ao úmero.

         Existem diversos exercícios para treinar o músculo bíceps braquial, todos dos quais consistem em movimentos de flexão dos cotovelos.

A flexão de cotovelos é qualquer um de vários exercícios de treinamento com pesos que tem como foco o músculo bíceps braquial.

O exercício pode ser realizado em aparelho específico ( Robot), trabalhando a parte inferior do bíceps. Também pode ser realizado da forma tradicional com o auxílio de halteres ou barras trabalhando toda a região do bíceps.

Tríceps braquial

         O músculo tríceps braquial é um largo músculo esquelético de três cabeças encontrado em humanos. Ele corre na superfície posterior do braço.

O músculo tríceps braquial é geralmente chamado de "tríceps". Entretanto, o termo "tríceps" (em Latim significa "três cabeças") pode ser usado para qualquer músculo que possua três origens.

(anatomia)   Origem e inserção

As três cabeças são:

§  Cabeça longa: insere-se no tubérculo infraglenoidal da escápula

§  Cabeça lateral: insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial

§  Cabeça medial: insere-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial

         O tríceps braquial tem participação de 60 % na massa do braço, mas as pessoas que exercitam os braços normalmente negligenciam o treinamento deste músculo em favor do músculo bíceps braquial.

         Os tríceps são trabalhados principalmente através de exercícios de pressão, (ex.: supinos, flexões de braço, ou desenvolvimento) mas podem ser efetivamente trabalhados isoladamente através de exercícios no pulley , extensão de cotovelos testa e etc. Muitos fisiculturistas discutem que os melhores exercícios para ganho de massa na área dos tríceps são as paralelas com carga adicional (weighted dips) ou o tríceps supino (close grip bench press).

Vamos ao Treino

            Antes de inicial qualquer treino, é necessário aquecimento de pelo menos 5 min. Pode ser realizado  pulando corda, na esteira ou bicicleta. Este treino pode ser chamado de treino de exaustão, super série ou superset.

O que é SUPER SÉRIE ou SUPERSET

         Super Serie  ou  Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Superset, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular;

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos;

Em nosso programa vamos utilizar a Super Serie descrita abaixo:

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:   Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

  

1 – Flexão de Cotovelos Banco Scott ou Bobot + Extensão de Cotovelos Corda

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos Banco Scott ou Robot seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Corda

2 - Flexão de Cotovelos HBW  + Extensão de Cotovelos Testa HBW

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos HBW seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Testa HBW

3 - Flexão de Cotovelos Concentrado + Extensão de Cotovelos Francesa Unilateral

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos Concentrado seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Francesa Unilateral

 4 - Flexão de Cotovelos Alternada HBC + Extensão de Cotovelos Coice

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos Alternada HBC seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Coice

Espero que tenham gostado. Em breve postarei novos treinos e dicas sobre saúde e atividades físicas..
Forte Abraço e Bons Treinos
Atenciosamente,
Prof. Fabiano Aguiar